توجد الفيتامينات في العديد من الأطعمة بكميات صغيرة، لكنها نشطة للغاية، إنها ضرورية لأنها تشارك في العديد من وظائف أجسامنا.
أنواع الفيتامينات
يوجد 13 نوعًا من الفيتامينات وهي أهم الفيتامينات الموجودة، تلعب
جميعها دورًا مهمًا في أجسامنا. ويعتبر نقص الفيتامينات من المشاكل
الصحية في حياة الإنسان.
فيتامين أ - فيتامين ج - فيتامين د - فيتامين هـ - فيتامين ك - فيتامين
ب 1 - فيتامين ب 2 - فيتامين ب 3 - فيتامين ب 5 - فيتامين ب 6 - فيتامين
ب 8 - فيتامين ب 9 - فيتامين ب12.
مصادر الفيتامينات، فوائدها و وظائفها
فيتامين أ ( vitamine A)
يساهم في صحة الجلد والشعر وفي الرؤية، مضاد ل
الأكسدة
وهو ضروري ل جهاز المناعة.
موجود في الأطعمة الدهنية، و بشكل خاص في بعض الفواكه والخضروات.
الأطعمة الأكثر ثراءً بفيتامين أ والكاروتينات هي :
زيت كبد الحوت وكبد الحيوانات (كبد العجل وكبد الدواجن) ، صفار البيض ،
منتجات الألبان: الزبدة والقشدة والجبن ، الخضر: جزر ، قرع ، بطاطا حلوة
، طماطم ، سلق وسبناخ ، بروكلو ، ذرة ، خس
الفواكه: المشمش ، البطيخ ، المانجة، البطيخ ، العنب البري ، التوت
الأسود ، توت العليق.
فيتامين ج ( vitamine C)
يساهم في جهاز المناعة ويساعد في الحماية من التهابات الشتاء
خصوصا.
يسهل امتصاص الحديد الذي توفره النباتات بشكل أساسي.
متوفر بكثرة في العديد من الفواكه: الكيوي ، البرتقال ، المانجة ،
الأناناس ، المشمش الأسود ، الفراولة..
يوجد أيضًا في بعض الخضروات: الفلفل الأحمر ، البروكلي ، السبانخ
الطازجة.
ضروري تناول الفاكهة والخضروات الطازجة قدر الإمكان لأن فيتامين ج
يتدهور بسرعة كبيرة في الهواء والحرارة، لذلك يفضل الطهي اللطيف.
فيتامين د ( vitamine D)
يشارك في تثبيت الكالسيوم على الهيكل العظمي: وبالتالي يساهم في صحة
العظام. لذلك فهو ضروري لنمو العظام عند الأطفال، و ضروري أيضًا للوقاية
من
هشاشة العظام.
يساعد جهاز المناعة على العمل بشكل صحيح ويساعد على حماية الجسم من
العدوى.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول فيتامين د بشكل جيد هو الأمثل في الوقاية
من مخاطر الإصابة بمرض
السكري
، وكذلك خطر الإصابة بمرض
الزهايمر
أو مرض
باركنسون
، أو حتى
أمراض المناعة الذاتية.
تسمح أشعة الشمس لأجسامنا بتصنيع فيتامين د، لكن الطعام لا يساهم إلا
بشكل ضئيل للغاية في تلبية الاحتياجات.
تعد الأسماك الزيتية من أهم مصادر فيتامين د: السلمون ، التونة ،
السردين ، قوس قزح ، ثعبان البحر والأنشوبة ، كبد سمك القد ، لحوم أعضاء
بعض الحيوانات ، الجبن والبيض.
فيتامين هـ ( vitamine E)
يلعب دورًا مضادًا للأكسدة و يساهم في الوقاية من
أمراض القلب والأوعية الدموية.
هناك في الواقع 8 أشكال من فيتامين هـ.
فيتامين هـ الطبيعي هو العنصر المثالي لأنه يحتوي على كل هذه الأشكال
الثمانية الطبيعية.
يوجد فيتامين هـ في الزيوت النباتية : زيت بذرة القمح ، زيت عباد
الشمس ، زيت الأفوكادو زيت الجوز ، زيت المكسرات.
يوجد أيضًا في البذور الزيتية (الجوز واللوز والبندق) والبيض
والزبدة.
فيتامين ك ( vitamine K)
يوجد نوعان من فيتامين ك: فيتامين ك1( K1) وفيتامين
ك2(K2).
يشارك فيتامين ك في تخثر الدم وبالتالي يساعد في منع النزيف، وهو ضروري
لعمل خلايا الجسم بشكل صحيح لأنه يشارك بشكل خاص في نموها وبقائها.
يلعب فيتامين ك 2 أيضًا دورًا مهمًا في صحة العظام لأنه يساعد على ربط
الكالسيوم
بالعظام.
يوجد فيتامين K1 بشكل أساسي في الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل : الكرنب
، براعم بروكسل ، اللفت ، الخس ، الجرجير ، الخرفش أو الإسكارول ،
الهندباء ، السبناخ ، اللوبيا الخضراء ، نبات الهليون(asperge)
،
أما بالنسبة لفيتامين K2 فهو موجود بشكل رئيسي في الأطعمة ذات الأصل
الحيواني:
منتجات الألبان: الحليب والزبدة والزبادي والجبن ، زيت كبد الحوت وكبد
الدواجن.
فيتامين ب1 ( vitamine B1)
يلعب فيتامين ب1(B1 أو الثيامين- thiamine ) دورًا مهمًا في إنتاج
الطاقة لجسمنا (خاصة لعقلنا) من الكربوهيدرات التي نتناولها، كما أنه
يشارك في الأداء السليم لمختلف العضلات ، بما في ذلك عضلة القلب. ومن
وظائفه أيضا المشاركة في تكسير الكحول.
يوجد فيتامين ب 1 في العديد من الأطعمة ذات الأصل النباتي مثل : الحبوب
، البقول والبذور الزيتية.
فيتامين ب2 ( vitamine B2)
يشارك فيتامين ب2(B2 - أو الريبوفلافين Riboflavin) في إنتاج الطاقة
واستخدام العناصر الغذائية المختلفة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون)
من قبل الجسم ، و يلعب دورًا في الرؤية ، كما يشارك في إنتاج الكيراتين ،
وهو بروتين يساهم في صحة الجلد والشعر والأغشية المخاطية. إنه فيتامين
حساس للضوء: لذلك يوصى بتخزين الأطعمة الغنية به بعيدًا عن الضوء.
المصادر الرئيسية لفيتامين B2 هي : اللوز والجوز ، منتجات الحبوب
الكاملة ، الخضراوات ، البيض ، الأجبان الطازجة الطرية.
من بين النباتات ، يوجد فيتامين B2 بشكل أساسي في السبناخ ، الخس ،
العدس ، الخيار والبندق.
فيتامين ب3 ( vitamine B3)
يشارك فيتامين ب3(B3 أو النياسين – Niacin) في إنتاج الطاقة واستخدام
العناصر الغذائية المختلفة (البروتينات والكربوهيدرات والدهون) من قبل
الجسم.
يشارك في إحداث
الحمض النووي
ويساعد في إصلاح الحمض النووي التالف. كما أنها تشارك في عمل الجهاز
العصبي. كما يلعب دورًا في عملية التمثيل الغذائي للكبد لضمان التخلص من
الجزيئات السامة.
فيتامين ب 3 متوفر بكثرة في المنتجات التالية : اللحوم ، الأسماك ، كل
الحبوب ، البقول ، جوز الأكاجو ، اللوز ، الأرز ، الشكولاطة.
فيتامين ب5 ( vitamine B5)
يشارك فيتامين ب5 (B5 أو حمض البانتوثنيك – Pantothenic Acid ) في
استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، إذ أنه يسمح بالتخزين
والاستخدام السليم.
يشارك في النقل المناسب للنبضات العصبية وبالتالي في الأداء السليم
للدماغ.
فيتامين ب 5 ضروري أيضًا في تجديد خلايا الجلد والأغشية المخاطية، فهو
يساهم في الشفاء ونمو الشعر.
يرتبط فيتامين ب 5 أيضًا بإنتاج الأسيتيل كولين ، وهو ناقل عصبي ضروري
لعمليات التعلم والحفظ.
فيتامين ب 5 متوفر بكثرة ويوجد في الغالبية العظمى من الأطعمة، إذ أن
أغنى الأطعمة بفيتامين ب5 هي منتجات حيوانية : الحوم ، الحوت ، البيض ،
منتجات الألبان.
يوجد أيضا في البقول ، الفطر والذرة.
فيتامين ب6 ( vitamine B6)
يلعب فيتامين ب6(B6) دورًا مهمًا في تخليق البروتينات وبالتالي
استخدامها السليم من قبل الجسم.
يشارك أيضًا في تصنيع العديد من النواقل العصبية ، هذه الناقلات
الكيميائية للدماغ والتي لها دور حاسم في عواطفنا أو حتى ذاكرتنا.
الغالبية العظمى من الأطعمة تحتوي على فيتامين ب 6. أغنى الأطعمة
بفيتامين ب6 هي :
الأسماك الكبيرة ، اللحوم و مخلفاتها ، الخضر مثل (الكراث ، البروكلو ،
الجزر والسبناخ)، البقول ، الموز ، البطاطا ، الخوخ ، بذور السمسم وعباد
الشمس.
فيتامين ب8 ( vitamine B8)
يشارك فيتامين ب8(B8) أو (البيوتين – Biotin) في استقلاب الكربوهيدرات
والدهون والبروتينات. وبالتالي فإنه يسمح بالتخزين والاستخدام
السليم.
و يلعب أيضا دورًا في عمل جهاز المناعة وجهاز المناعة والحفاظ على نسبة
السكر في الدم.
كما يساهم في تجديد خلايا الجلد والشعر والأظافر.
يوجد فيتامين ب 8 في الكثير من الأطعمة. يتواجدون بكميات في:
لحوم الأعضاء (الكبد والكلى) ، البيض ، البقول ، اللوبيا ، الفطر ،
الخبز الكامل.
فيتامين ب9 ( vitamine B9)
أغنى الأطعمة بفيتامين ب9 هي:
لكون فيتامين ب 9 حساسًا بشكل خاص للحرارة ، يوصى بتناول الخضار طازجة
قدر الإمكان ، نيئة أو مطبوخة في طهي منخفض (على البخار).
فيتامين ب12 ( vitamine B12)
فيتامين ب12(B12) أو( كوبالامين – Cobalamin) ضروري لتخليق
الحمض النووي والتعبير الصحيح للجينات، وهو يساعد في نقل الأكسجين في
الدم بالإضافة إلى حسن سير الجهاز العصبي والخلايا العصبية. كما أنه يضمن
نموًا متناغمًا للجنين أثناء الحمل.
نجد فيتامين ب12 في : الجبن ، الأسماك الدهنية (الماكريل والسردين
والتراوت والتونة). هناك عدد قليل من مصادر فيتامين ب 12 من مصادر نباتية
مثل مخلل الملفوف أو الأعشاب البحرية.
فيتامين ب 12 حساس جدًا للحرارة: لذلك من المهم توخي الحذر عند طهي
الطعام وتفضيل الطهي على درجة حرارة منخفضة.
المراجع
- MedicalNewsToday
- MedlinePlus
- netdoctor
